Chạy bộ đốt cháy mỡ thừa không chỉ giúp bạn giảm cân tự nhiên, an toàn mà còn là biện pháp giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật như đau tim, đột quỵ, ung thư… Để giảm cân bền vững, người tập cần nắm vững cách chạy bộ giảm cân đúng khi lựa chọn phương pháp chạy bộ.
Mục Lục Bài Viết
Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa và giúp người tập có được một nền tảng thể lực tốt. Muốn lấy lại thân hình thon gọn, săn chắc, ngoài chế độ ăn uống khoa học, bạn phải chạy bộ hoặc tập với tạ.
Chạy có làm bạn giảm cân không và bạn đốt cháy bao nhiêu calo? Đây là những vấn đề khiến nhiều người quan tâm. Trên thực tế, lượng calo cơ thể đốt cháy sẽ phụ thuộc vào tốc độ và trọng lượng cơ thể của người chạy. Cụ thể:
Nếu người tập chạy với tốc độ trung bình là 6.5km/giờ thì:
- Người nặng 60kg sẽ giải phóng 4.7 calo/phút;
- Người nặng 70kg sẽ giải phóng 5.5 calo/phút;
- Người nặng 80kg sẽ giải phóng 6.3 calo/phút;
- Người nặng 90kg sẽ giải phóng 7.1 calo/phút
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có cân nặng trung bình và chạy với tốc độ trung bình trên mặt đất bằng phẳng có thể đốt cháy từ 145 đến 150 calo. Nếu bạn chạy lên dốc hoặc leo cầu thang thì lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn, có thể lên đến 300-500 calo/30 phút.
Như vậy, theo tính toán, nếu bạn giảm khoảng 500 calo/ngày (nhờ chạy bộ kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống), tương đương với 3500 calo/tuần, bạn có thể giảm được 500g/tuần. Nếu kiên trì, bạn có thể giảm khoảng 2 kg/tháng. Đây là mức giảm cân hợp lý, không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Hướng dẫn giảm cân hiệu quả khi chạy bộ
Nạp năng lượng trước khi chạy
Điều quan trọng là phải cho ăn từ ba đến bốn giờ trước cuộc đua, đặc biệt là đối với các người tập chạy cự ly. Khoảng cách dài có sẵn, bao gồm 10 km (6,2 dặm), bán marathon (21 km hoặc 13,1 dặm) và marathon (42 km hoặc 26,2 dặm). Các cuộc đua trước thường ngắn hơn đối với người chạy dưới 60-90 phút.
Dưới đây là một số ví dụ về các khẩu phần nên ăn trước khi chạy:
- Năm lòng trắng trứng và một quả trứng với hai miếng bánh mì trắng nướng trắng với thạch và một quả chuối.
- Một cốc (225 gram) phô mai ít béo với một cốc (150 grams) quả việt quất, thêm hai lát bánh mì trắng nướng với một muỗng mật ong.
- Một miếng bánh bagel trắng cỡ trung bình với hai lát thịt gà tây và mù tạt (tùy sở thích), thêm 30 quả nho.
- Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với kem chua và 3 ounces (85 gram) ức gà nướng.
- Một chén (200 gram) mì ống nấu chín với 1/2 chén (130 gram) nước sốt marinara với 3 ounces (85 gram) ức gà và một lát bánh mì bơ.
Chuẩn bị quần áo thoải mái
Tránh chọn quần áo làm từ vải cotton, nên sử dụng tất, áo vest, khăn trùm đầu giảm kích ứng khi thời tiết lạnh, v.v. giúp người chạy thoải mái khi tập luyện. Để đạt được mục tiêu và khoảng cách của mình, bạn cần nghiên cứu kỹ khóa học, huấn luyện trước nhiều tháng và tập trung vào trang phục phù hợp.
Lưu ý người chạy bộ cần chuẩn bị các phụ kiện sau: quần đùi, áo thun, tất, lót hoặc áo dài tay, áo khoác nhẹ (tốt nhất là loại chống nước, chống nắng). Nếu trời lạnh, hãy mang thêm quần tất, áo vest, mũ và găng tay.
Chọn giày phù hợp
Chỉ chọn những đôi giày vừa chân. Nếu bạn có cơ hội đến thăm máy đếm bước chân hoặc phòng khám thể thao chuyên biệt, bạn nên hiểu và phân tích kiểu bàn chân của mình. Nếu không, các cửa hàng chuyên bán giày chạy bộ có thể giúp bạn tìm hiểu. Mũi giày nên dài hơn bàn chân một chút, sử dụng quy tắc ngón tay cái để xác định: khoảng trống cần thiết cho các ngón chân thường được đo bằng chiều rộng của ngón tay cái (khoảng cách từ ngón chân này đến ngón chân kia).
Cảm giác tổng thể của đôi giày là hoàn hảo, nó không nên vừa vặn, cũng không nên quá rộng rãi như bơi trong một chiếc giày. Bạn có thể kiểm tra giày đi trong nhà bằng cách chạy vài chục mét ở cùng một nơi. Bạn cần chọn giày chuyên dụng cho việc tập thể dục, chạy bộ.
Kỹ thuật chạy
Cách chạy đúng sẽ giúp cơ thể bạn chạy nhanh hơn và thoải mái hơn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời giảm cảm giác căng thẳng cho cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Chạy hiệu quả cũng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mệt mỏi và tận dụng tối đa các hoạt động chạy bộ của mình.
Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn tập chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả:
- Nhìn thẳng
- Thư giãn vai
- Thả lỏng tay thoải mái khi chạy bộ
- Không vung tay quá mạnh khi chạy bộ
- Di chuyển tay của bạn theo khớp vai
- Giữ hai tay ở thắt lưng để chạy bộ đúng cách
- Không bước chân quá cao khi chạy
- Đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy bộ
- Luôn hướng mũi chân về phía trước
- Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ
Chạy đủ – chạy chậm
Nếu bạn mới chạy được vài phút đã xin nghỉ và sau đó mong đợi cân nặng của mình sẽ giảm vào cuối tháng, tốt nhất bạn nên ở nhà ngay từ đầu để giữ gìn sức khỏe. Vì vậy bạn phải chạy đủ mỗi ngày, nên dành 30-60 phút/ngày để chạy. Thực hiện 4-5 buổi/tuần để có kết quả tốt nhất. Chạy với tốc độ chậm sẽ giúp bạn từ từ xây dựng sức bền mà không làm bản thân bị thương. Ngoài ra, khoa học đã chứng minh rằng chạy chậm giúp bạn đốt cháy chất béo tốt hơn.
Đa dạng địa hình chạy
Nếu cứ chạy lâu trên mặt đất bằng phẳng, bạn sẽ nhanh chán. Vì vậy, hãy thay đổi địa hình chạy mỗi tuần một lần để giúp bạn có thêm động lực giảm cân.
Nghỉ ngơi lấy sức
Đừng chạy trong một thời gian. Chạy quá lâu sẽ khiến bạn kiệt sức rất nhanh mà không đốt cháy được lượng mỡ cần thiết, thậm chí còn khiến bạn đau đầu, chóng mặt. Thay vào đó, hãy làm theo chu kỳ sau: chạy 15 phút > đi bộ 5 phút > chạy 15 phút > nghỉ 5 phút > chạy bộ 10 phút > chạy xong.
Uống đủ nước
Trong cuộc chạy, mỗi khi dừng lại nghỉ ngơi, đừng quên uống một ngụm nước. Giữ nước giúp thay thế chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Nếu không uống nước, bạn sẽ rất dễ bị chóng mặt, buồn nôn, đau cơ, tim đập nhanh và giảm sức chạy.
Ăn sau khi chạy
Sau khi chạy khoảng 30 phút, bạn có thể ăn để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn lưu ý không nên ăn những thực phẩm giàu chất béo và đường mà thay vào đó hãy bổ sung những thực phẩm lành mạnh chứa nhiều protein để giúp hồi phục cơ bắp bị tổn thương trong quá trình chạy.
Chạy thường xuyên
Bạn cần chạy bộ thường xuyên để cơ thể quen dần, đốt cháy nhiều calo và ngăn ngừa bệnh tật. Mặc dù chạy bộ mỗi ngày có ưu điểm là giảm cân nhưng bạn không nên chạy quá nhiều. Tốt nhất bạn nên chạy 5 ngày trong tuần để đảm bảo quyền lợi và an toàn.
Ngoài ra, chạy bộ còn giúp bạn cải thiện giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tinh thần cũng như thể chất. Một nghiên cứu được thực hiện bởi một thanh niên với 30 phút chạy bộ và 3 ngày/tuần. Kết quả cho thấy sau khi chạy bộ giấc ngủ ngon và sâu hơn so với lúc chưa chạy.
Một số lưu ý quan trọng trong quá trình chạy bộ
Để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài khi chạy bộ, các người tập cần chú ý:
- Cung cấp đủ năng lượng khi chạy bộ để có đủ năng lượng hoàn thành bài tập. Đối với người hay chạy bộ buổi sáng nên ăn ít tinh bột, đạm và cà phê. Cà phê giúp bạn tỉnh táo hơn để chạy lâu hơn và nhanh hơn;
- Người tập nên chọn cho mình một đôi giày vừa chân để cảm thấy thoải mái khi chạy. Đặc biệt, bạn không nên đi giày chật, vì điều này có thể dẫn đến nứt nẻ hoặc sưng tấy bàn chân.
- Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy để tránh nguy cơ chấn thương thể thao;
- Lúc đầu, bạn nên chạy chậm để cơ thể thích nghi, sau đó chuyển sang chạy nhanh. Về cuối cuộc đua bạn cũng phải chạy chậm vì giai đoạn này cơ thể đã kiệt sức, nếu bạn luôn cố chạy nhanh có thể gây căng cơ hoặc kiệt sức;
- Chạy nâng gối đánh tan mỡ đùi, bụng hiệu quả;
- Khi chạy bộ chỉ nên uống nước lọc để bổ sung nước cho cơ thể, không nên dùng các loại nước có gas, nước có nhiều đường.
- Nên duy trì thói quen chạy bộ hàng ngày để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể và giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh khác nhau.
- Bạn nên kết hợp chạy bộ để giảm mỡ với chế độ ăn uống khoa học, ít tinh bột, nhiều thịt trắng và rau xanh, không nên ăn tinh bột sau 7 giờ tối;
- Kết hợp với đi ngủ sớm.
Địa chỉ cung cấp máy chạy bộ uy tín, chất lượng
Máy chạy bộ Elip là thương hiệu ra đời năm 2003 do CEO Lê Mạnh Trường sáng lập và phát triển. Công ty đã có kinh nghiệm sản xuất thiết bị, máy móc thể thao tại Việt Nam. Ngoài ra, hệ thống này còn có thế mạnh tiếp thị các thiết bị, dụng cụ thể thao như xe đạp trong nhà, ghế tập tạ đa năng, v.v.
- Máy chạy bộ Elipsport đa dạng mẫu mã, kiểu dáng sang trọng, đẹp mắt cùng các tính năng được cải tiến nhằm mang lại trải nghiệm tốt nhất cho người dùng.
- Máy chạy bộ Elipsport được sản xuất theo công nghệ Mỹ, độ bền cao, tính năng đa dạng. Tuy được sản xuất theo công nghệ Mỹ nhưng các máy chạy bộ đều phù hợp với vóc dáng và thể trạng của người Việt Nam.
- So với các hệ thống khác, Elipsport cung cấp nhiều loại máy chạy bộ hơn. Do đó, khách hàng sẽ dễ dàng lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu và mục đích của mình.
- Lý do khiến nhiều khách hàng lựa chọn Elipsport là thời gian bảo hành lâu dài (72 tháng).
- Nếu vẫn chưa biết có nên mua máy chạy bộ không thì hãy liên hệ nhân viên Elipsport để được tư vấn chi tiết và chọn được loại máy phù hợp.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: số 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Q.7, TP. HCM – 1800 6854
- Địa chỉ: 11 Hà Nội, P. Vĩnh Ninh, TP. Huế, Tỉnh Thừa Thiên Huế – 0234 3681 279
- Địa chỉ: Số 8 Phạm Ngũ Lão, P. Phạm Ngũ Lão, TP. Hải Dương, Hải Dương – 0220 3558 858
- Website: https://elipsport.vn/
Tóm lại, chạy bộ là môn thể thao đơn giản, dễ tập nhưng lại có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Mong rằng những kiến thức được chia sẻ trong bài viết sẽ giúp bạn có thêm động lực, cũng như biết cách chạy bộ giảm cân thành công và nhanh chóng .